كيف تتخلص من عادة السهر وأنت مرهق؟ 6 حلول عملية للنوم المبكر

يعاني كثيرون من عادة السهر حتى مع الشعور بالتعب والإجهاد، إذ يجدون أنفسهم يؤجلون موعد النوم لمتابعة الهاتف أو مشاهدة مقاطع الفيديو أو استكمال المهام اليومية، رغم حاجتهم الواضحة إلى الراحة. وقد تتحول هذه العادة مع الوقت إلى نمط متكرر يؤثر في التركيز والمزاج ومستوى الطاقة خلال النهار.
ولا يرتبط السهر دائمًا بعدم الشعور بالنعاس، بل قد يتداخل معه اضطراب مواعيد النوم، والتعرض للضوء ليلًا، والضغوط النفسية، والعادات اليومية غير المنتظمة. ولحسن الحظ، يمكن تعديل هذه السلوكيات تدريجيًا من خلال خطوات بسيطة تساعد الجسم على الاستعداد للنوم في وقت أبكر.

لماذا تسهر رغم شعورك بالتعب؟

قد يشعر الإنسان بالإرهاق الجسدي، لكنه يستمر في تأجيل النوم بسبب الانشغال بالهاتف أو الرغبة في الحصول على وقت شخصي بعد يوم مزدحم. ويُعرف هذا السلوك أحيانًا باسم «تسويف النوم»، عندما يؤجل الشخص الذهاب إلى الفراش رغم معرفته بأنه يحتاج إلى النوم.
كما يمكن أن تؤدي القيلولة الطويلة أو المتأخرة، وتناول الكافيين في المساء، وعدم التعرض لضوء النهار بصورة كافية إلى التأثير في توقيت الشعور بالنعاس.

6 حلول عملية تساعدك على النوم المبكر

1. ثبّت موعد الاستيقاظ يوميًا

يُعد الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ من أهم الخطوات لتنظيم الساعة البيولوجية. حاول الاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، بما في ذلك أيام العطلات قدر الإمكان، مع تجنب التغييرات الكبيرة بين أيام العمل والإجازات.
ومع انتظام مواعيد الاستيقاظ، قد يصبح الشعور بالنعاس في المساء أكثر قابلية للتوقع، ما يسهل تقديم موعد النوم تدريجيًا.

2. قدّم موعد النوم تدريجيًا

إذا كنت معتادًا على النوم بعد منتصف الليل، فلا تضغط على نفسك للانتقال فجأة إلى النوم في وقت مبكر جدًا.
بدلًا من ذلك، حاول تقديم موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا بنحو 15 إلى 30 دقيقة كل عدة أيام، وفقًا لاستجابة جسمك. ويساعد هذا التغيير التدريجي على التكيف مع الجدول الجديد دون الشعور بضغط كبير.
والهدف هو الوصول إلى موعد نوم يسمح بالحصول على قدر كافٍ من الراحة، وليس مجرد النوم مبكرًا على حساب عدد ساعات النوم.

3. أبعد الهاتف عن السرير

قد يؤدي تصفح الهاتف ليلًا إلى تأخير النوم بسبب الانشغال بالمحتوى والتنبيهات، فضلًا عن تأثير الضوء في الإشارات التي تساعد الجسم على الاستعداد للنوم.
لذلك، خصص آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل موعد النوم للهدوء بعيدًا عن الشاشات قدر الإمكان، وأوقف الإشعارات غير الضرورية، وضع الهاتف بعيدًا عن متناول اليد.
ويمكن استبدال التصفح بقراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى محتوى هادئ أو ممارسة تمارين التنفس البطيء.

4. تجنب الكافيين في وقت متأخر

قد يستمر تأثير الكافيين لساعات بعد تناوله، ما يجعل النوم أكثر صعوبة حتى إذا كنت تشعر بالتعب.
وتشمل مصادره القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. ولتحسين فرص النوم، حاول تجنب الكافيين خلال الساعات الست إلى الثماني السابقة لموعد النوم، مع مراعاة أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى فترة أطول للتخلص من تأثيره.
كما يُفضل تجنب استخدام مشروبات الطاقة لمقاومة النعاس خلال المساء، لأنها قد تزيد اضطراب مواعيد النوم.

5. اصنع روتينًا هادئًا قبل النوم

يساعد تكرار مجموعة من الأنشطة الهادئة كل ليلة على جعل وقت النوم أكثر انتظامًا. ويمكن أن يشمل الروتين الاستحمام بماء دافئ، أو خفض الإضاءة، أو قراءة بضع صفحات من كتاب، أو كتابة المهام المطلوبة في اليوم التالي لتقليل التفكير فيها ليلًا.
كذلك، احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة.

6. احصل على ضوء النهار وتحرك خلال اليوم

يساعد التعرض لضوء النهار، خاصة في الصباح، على تنظيم الساعة البيولوجية وتثبيت دورة النوم والاستيقاظ.
ويمكن أن يساهم المشي اليومي وممارسة النشاط البدني بانتظام في تحسين جودة النوم، لكن يُفضل تجنب التمارين الشديدة بالقرب من موعد النوم إذا لاحظت أنها تزيد يقظتك.
أما القيلولة، فيُستحسن أن تكون قصيرة، نحو 20 دقيقة، وألا تكون متأخرة في فترة ما بعد الظهر إذا كانت تؤثر في نومك ليلًا.

كم ساعة يحتاج الجسم من النوم؟

تختلف احتياجات النوم باختلاف العمر والحالة الصحية، لكن معظم البالغين يحتاجون إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى مدة مختلفة قليلًا بحسب ظروفهم الفردية.
ولا يعني النوم المبكر بالضرورة الحصول على راحة أفضل إذا كان عدد ساعات النوم غير كافٍ أو كان النوم متقطعًا. لذلك، يجب الاهتمام بموعد النوم ومدته وجودته معًا.

متى يكون السهر المستمر علامة تستدعي استشارة الطبيب؟

إذا استمرت صعوبة النوم لأسابيع وأثرت في نشاطك اليومي، أو كنت تعاني من نعاس شديد خلال النهار، أو شخير مرتفع مصحوب بتوقف التنفس أثناء النوم، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الأسباب المحتملة.
وقد ترتبط المشكلة بالأرق أو اضطرابات الساعة البيولوجية أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو بعض الأدوية والحالات الصحية، وهي مشكلات قد تحتاج إلى علاج متخصص.